【眠くならない体に】未来が変わる今日からできる眠気ゼロ習慣

「午後になると、どうしても眠くなって仕事に集中できない。」
「カフェインを摂っても、ツボを押しても、一瞬しか持たない。」

──そんなふうに、

眠気に振り回される毎日を、
もう終わらせたくないですか？

✔ 重要な会議中に意識が飛びそうになった
✔ ミスをして自己嫌悪に陥った
✔ 仕事が遅れて、帰宅後の家族時間まで台無しになった

眠気は単なる体調の問題ではありません。
あなたの未来にまで、大きな影響を与えています。

今回の記事では、
【ストレッチ】【コーヒー】【ツボ押し】──など緊急対処法はもう知っている。

「眠くならない体」を作るための根本習慣を、徹底的に解説します。
気ゼロ習慣は、今日から誰でも始められます。

しかし、始める覚悟を決めるのは、あなた自身です。

「眠気に負けたままの自分」で生き続けるか、
「眠くならない体」を手に入れて、
仕事もプライベートも最高に充実させるか。

選ぶのは、今この瞬間のあなたです。

なぜあなたは仕事中に眠くなるのか？
【眠気ゼロ習慣の第一歩】

仕事中眠くなってしまうのは、睡眠不足だけが原因ではありません。
むしろ多くの場合は、次の2つが大きな引き金になっています。

【眠気の主な原因】
①食後の血糖値スパイク

ラーメン＋ライス、パスタ＋デザートのような高糖質ランチを食べると
血糖値が急上昇し、その後ガクッと下がる「血糖値スパイク」が起こります。

この急降下のタイミングで強烈な眠気が襲ってくるのです。

②脳のエネルギー切れ

ブドウ糖やビタミンＢ群など、脳の活動に必要な栄養が不足すると
どれだけ気合を入れても脳が働かず、ぼーっとしてしまい眠気が現れます。

【眠くならない体を作る第一歩】

「コーヒーを飲んでも眠気が取れない…」
そんな人はそもそも‘’眠くならない体‘’をつくることが必要です。

そのためにやるべきことは

☑血糖値スパイクを防ぐ食事の工夫
☑脳のエネルギー切れを防ぐ栄養の見直し

この2つを意識した生活ができれば
午後に襲ってくるあのツライ眠気から解放され
一日中集中できる体に近づいていきます。

「眠くならない体」に変わるための3大習慣
【眠気ゼロ習慣の基本】

【眠気ゼロ習慣①】血糖値を安定させる食生活

午後になると、強烈な眠気で頭が働かず、
「あと数時間…どうやって乗り切ろう」と苦しんでいませんか？

実はこの眠気、ただの睡眠不足ではなく、“食後の血糖値スパイク”が原因かもしれません。

私自身、毎日ランチ後にスイーツを食べていた時期、
夕方になると手が震えたり、急に空腹を感じたりして集中できず…。
これは、まさに低血糖症状の典型例でした。

①低GI食品を選ぶ

「低GI食品」とは、糖に変わるスピードがゆっくりな食品のこと。
これを選ぶだけで、血糖値の急上昇＆急降下を防ぎ、眠くならない体に近づけます。

📌注意：完熟バナナやメロンは高GIになりやすいので要注意！

避けたい高GI食品

②食べる順番を工夫する

「ベジファースト」や「食べる順番ダイエット」という言葉を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

サラダや野菜スープを先に食べ、その後に主食のごはんやパンを食べる。

これは先に食物繊維やタンパク質を摂取することで胃腸の消化をゆっくりにし、
食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

さらに主菜に良質なたんぱく質（肉・魚・大豆製品など）を取り入れると腹持ちが良くなるので、次の食事までエネルギーが持続しやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹に感じられるようになり、食べ過ぎを防ぎ、集中力も維持できます。

昼食時はサラダから食べ、お肉、玄米ご飯の順番で食べたら、午後に眠気に襲われず、集中して仕事に取り組むことができました。

③間食戦略

お昼と夕食の間が長い人や、
午後にどうしても小腹が空いて集中力が切れるという人は、
間食（おやつ）を上手に活用しましょう。

ただし、食べるタイミングと内容がポイントです。

理想的には昼食の3時間後～眠気が出始める前くらい

ドライフルーツは砂糖不使用ものなら◎
ただし糖分が凝縮されているので、量は控えめに。
ナッツととると、血糖値の急上昇予防になります。

また血糖値スパイクが起こり、
かえって30分後にはもっと眠くなってしまうこともあります…

間食は質とタイミングを意識して、「ちょっと元気がなくなる前」に「質の良い燃料」を足してあげるのがコツです。

ドライフルーツとナッツが一緒に入った小袋のおやつは手軽で量もちょうどよいのでお勧めです。

【眠気ゼロ習慣②】質の高い睡眠を確保する夜ルーティン

日中の眠気対策、実は夜の過ごし方から始まっています。

前日の夜にしっかり質の良い睡眠がとれていないと、翌日どうしても眠気や集中力低下に悩まされやすくなります​。

就寝前のスマホ断ち＆光コントロール：脳をしっかり「おやすみモード」に

ベッドで寝る前スマホでSNSや動画見ていませんか？

実はそれ、眠りの大敵です。夜間の強い光、とりわけスマホやPCから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます​。

わずかな光でも人体のサーカディアンリズム（体内時計）を乱すことが分かっており、寝る2〜3時間前から画面の明るいスクリーンを見るのは控えるのが理想です​。

もしスマホを使う必要がある場合は、
ナイトモードで画面を暗めのオレンジ色に調整したり、
ブルーライトカット眼鏡を使うのも一手です。​

寝る前のリラックス習慣：一日のONからOFFへスムーズに切り替え

仕事や家事で交感神経がフル稼働した状態から、
いきなり「さあ寝よう！」と思っても、頭が冴えてなかなか眠れないものです。

そこで、就寝前の30分～1時間は意識的にリラックスタイムを作りましょう。

腹式呼吸しているといつの間にか眠っていたこと何度もあります。

出来そうなリラックスタイムを取り入れルーティン化することで、
体が「このパターンが始まったら寝る時間だな」と覚え、
スムーズに睡眠モードに入ることができます。

快眠のために「寝室の環境」も見直そう

夜のルーティンに加えて、寝室の環境づくりも睡眠の質を大きく左右します。

翌朝の目覚めスッキリ感を高めるために、
以下のポイントをチェックしてみましょう。

こういった「五感で安心できる空間」を用意することが、
結果的に睡眠の質の向上 → 日中の眠気予防につながります。
取り入れやすいものから、ぜひ始めてみてくださいね。

脳をシャキッと目覚めさせる！「眠気ゼロ栄養」の取り方

日中の眠気や集中力の低下、実は栄養不足が原因になっていることもあります。
「何をどれだけ食べるか」だけでなく、
「何の栄養素を摂るか」にも注目してみましょう！

注目すべき栄養素はこの3つ！

☑ビタミンB群
☑鉄分
☑マグネシウム

詳しく見ていきましょう。

1．ビタミンB群（B₁・B₂・B₆・B₁₂など）

 食べたものをエネルギーに変える“代謝ビタミン”！
食べたものを効率よくエネルギーに変換する働きがあります。

多く含まれる食材はこちら

2．鉄分（ヘム鉄・非ヘム鉄）

眠気・だるさの陰に“隠れ貧血”の可能性も…！
特に女性は貧血になりやすいので要注意。

多く含まれる食材

📝 ワンポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！
例：プルーン＋オレンジジュース／ほうれん草＋いちご など

3．マグネシウム

 疲れ・だるさに関係する“縁の下の力持ち”！

多く含まれる食材：

👉 おやつにナッツ、白米に押し麦や雑穀を混ぜるだけでもOK！

【今日からできる】眠くならない体をつくる！超かんたん眠気ゼロ習慣

「知って終わり」では意味がありません。
ここからは、今日から誰でも始められる「眠気ゼロ習慣」をご紹介します。

大切なのは、小さな行動を積み重ねて「眠くならない体」に近づいていくこと。
難しいことは一切なし。
朝・昼・夜それぞれに、ちょっとした工夫を取り入れるだけでOKです！

 朝：脳をスイッチオンする朝習慣

• 起きたら白湯1杯＋朝日を浴びる
• 朝食は「たんぱく質＋和食ベース」（納豆・卵・ごはん）
• これだけで午前の集中力がグッと上がる！

朝食にたんぱく質を入れると、脳にエネルギーが届きやすくなります。

📌ポイント：朝ごはんを抜くと、午前中に脳がガス欠＝集中力が落ちる

 昼：眠気を防ぐランチとちょこっと運動

• ランチは「玄米＋たんぱく質＋野菜」がおすすめ
• 食後5分のストレッチや立ち歩きで血糖値スパイク対策
• コンビニなら：サラダチキン＋半熟卵＋おにぎりのセットが◎

📌ポイント：「食べ方」だけで午後の眠気は8割コントロールできる！

実は私自身も、妊娠中に「妊娠糖尿病」と診断された経験があります。
毎日血糖値を測定し、食後に5〜10分だけ散歩をすると、
明らかに血糖値の急上昇が防げることを実感しました。
これは午後の眠気防止にもそのまま応用できます。

夕方：小腹が空いたらこれ！集中力を切らさない間食術

• タイミング：昼食の3時間後 or 眠気のピーク前に先回り
• おすすめ間食：素焼きナッツ・プレーンヨーグルト・無糖カフェラテ・ドライフルーツ

• NG間食：チョコ、クッキー、スナック類（血糖値スパイクの元）

🌙 夜：快眠の仕込みは寝る前1時間が勝負

• スマホは寝る1時間前にオフに。お休みモードやナイトモードを活用すると◎
• お風呂は38〜40℃でゆっくり入る

• ストレッチ or 読書でリラックスモードへ

📌ポイント：「眠くならない体」は、夜の過ごし方で決まる

特別な道具や時間は不要。ほんの少しの「選び方」と「行動」を変えるだけ。
それだけで、午後の眠気に悩まされない体が、あなたの日常になります。

「眠くならない体」は、才能でも体質でもなく、
習慣の力で誰でも手に入れられるものです。
明日からの毎日が、スッキリ行動できる自分でいられるように──
さっそく一歩、踏み出してみましょう！

【まとめ】未来を変えたいなら、今すぐ「眠気ゼロ習慣」を始めよう

眠くならない体は、体力のある人だけの特権ではありません。

日々の習慣で変えられることばかり。

未来を変えるのは、今この瞬間の小さな行動なのです。

今日から「眠気ゼロ習慣」を実践して、理想の自分に近づこう！